Пробуждение тела

Стройная фигура редко дается от природы. Чаще всего это результат настойчивой работы над собой, которая включает в себя и регулярные физические нагрузки, и контроль за питанием. Даже знаменитостям их идеальные формы не достаются просто так. Заслуженный мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка мира в командном зачете, двукратная чемпионка Европы в командном зачете, шестикратная обладательница Кубка мира в Берлине 2001 года, участница рейтинга «TOP-100» самых красивых девушек планеты, спортивный комментатор, телеведущая и посланница бренда Herbalife Ляйсан Утяшева рассказывает о своем опыте борьбы за совершенное тело.

В мае прошлого года Ляйсан родила первого ребенка: «Во время беременности я набрала 17 килограммов – ни в чем себе не отказывала, понимая, что потом займусь
собой». Разумеется, как спортсменка, Ляйсан сделала ставку на фитнес: она разработала для себя универсальный комплекс упражнений, чтобы сделать тело подтянутым и гибким, как прежде, а мышцам придать хороший тонус.

Уверены, ее программа тренировок и правила здорового питания помогут всем, кто мечтает стать стройнее. Ляйсан убеждена: выполнять ее упражнения несложно, а первые результаты будут заметны уже через три дня занятий! 

Комплекс упражнений «Пробуждение тела» от Ляйсан Утяшевой

Выполнять предложенные упражнения надо в интенсивном темпе, чтобы на гимнастику уходило не более 20 минут. Во время тренировки мышцы должны быть в тонусе: носки вытянуты, плечи расправлены, бедра напряжены. Следите за дыханием: оно должно быть свободным и глубоким, а если оно сбилось, то остановитесь, отдышитесь и продолжайте гимнастику.

Упражнения рекомендуется выполнять до завтрака, выпив натощак стакан теплой воды. Перед тем как приступать к основному комплексу, сделайте небольшую разминку – потянитесь в разные стороны, «разбудите» свое тело, выполните несколько наклонов. А теперь пора начинать!

Позвоночник и мышцы спины

Упражнение первое
Исходное положение – лежа на полу, носочки вытянуты, корпус и ягодицы в тонусе, руки за головой. Поднимайтесь, скругляя спину, – в таком положении мышцы пресса напрягаются сильнее всего. Ноги не отрываются от пола. Количество повторов – 50.

Упражнение второе
Из предыдущего исходного положения поднимитесь в «уголок» и держите ноги на весу, считая до 50-ти.

 Растяжка ног

Упражнение первое
Перевернитесь на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Поднимитесь в «лодочку»: стопы и колени над полом, руки вытянуты вперед. Это положение необходимо удерживать 25 счетов. Затем, не опускаясь на пол, разведите ноги в стороны. Теперь выполните «ножницы»: скрещивайте ноги, разводите в стороны и снова скрещивайте. При выполнении «ножниц» надо чередовать положение ног: сверху должна оказываться то правая, то левая нога. Количество повторов – 25.

 

 Упражнение второе
Сохраняйте положение «лодочки», только теперь сгибайте ноги в коленях. Потянитесь корпусом к коленям то в одну сторону, то в другую. Руки при этом отведены назад. Количество повторов – 25.

Пресс, позвоночник, мышцы спины

Упражнение первое
Если вы не можете сесть на шпагат, делайте наклоны к прямой ноге, растягивая заднюю поверхность бедра. Для этого встаньте на колени, одну ногу вытяните вперед (носки напряжены) и делайте наклоны к выпрямленной ноге. Затем проделайте то же самое для другой ноги. Ваша цель, которая будет достигнута после регулярных тренировок, – прекрасная растяжка и умение сесть на шпагат.

Упражнение второе
Если вы не можете сесть на горизонтальный шпагат, разведите ноги из положения сидя настолько широко, насколько возможно. Носочки вытянуты, колени прямые. Делайте по очереди наклоны к одной и к другой ноге. Количество повторов – 25 на каждую ногу.

Бедра

Упражнение первое
Скрутки выполняются из исходного положения лежа на спине. Руки, плечи и лопатки плотно прижаты к полу. Сгибайте ноги в коленях и опускайте их справа и слева от себя, не отрывая спину и руки от пола. Количество повторов – 25.

Упражнение второе
Переходите от предыдущего упражнения к новому без отдыха, не опуская ноги на пол. Исходное положение – лежа на спине, спина и руки плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены. Поднимайте их перпендикулярно полу и опускайте слева и справа от себя, не отрывая плечи, лопатки и руки от коврика. Коснувшись пола ногами, не задерживайтесь и быстро переносите их на другую сторону. Количество повторов – 25.

Упражнение третье
Перейдите в положение стоя, ноги шире плеч. Сделайте глубокое приседание, вытяните руки вперед и удерживайте себя в этом положении, считая до 25. Выпрямитесь и повторите упражнение. Количество повторов – 2.

 Ляйсан поясняет: «Если вы хотите получить результат, работайте! Мышцы, которые включились в настоящую работу, должны болеть. Не ставьте цель потерять определенное количество килограммов, не зацикливайтесь на цифрах на весах. У вас может сокращаться жировая ткань, а расти – объем мышц. Вес при этом не уменьшится, но выглядеть вы будете отлично! А главная потребность любой женщины, и моя в том числе, – хорошо выглядеть и нравиться себе». Кстати, чтобы болезненных ощущений от тренировок практически не было, а кожа и мышцы не «провисали» в результате потери веса, Утяшева советует дважды в неделю посещать бассейн.

Секреты красоты Ляйсан Утяшевой: здоровый рацион

Гимнастка, а ныне фотомодель и телеведущая, подчеркивает: только фитнеса для работы над собой недостаточно. Необходимо еще и правильно питаться. Дневное меню звезды выглядит примерно так: натощак, сразу после подъема, стакан теплой воды. Это помогает организму проснуться.

На завтрак Ляйсан предпочитает протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife и отмечает, что он идеально вписывается в ее рацион. Формула коктейля разработана таким образом, что он может служить ежедневным завтраком тех, кто следит за фигурой и заботится о своем здоровье. Коктейль Формула 1 содержит оптимальный комплекс витаминов и минералов, благодаря чему обеспечивает необходимое по рекомендациям диетологов и нутрициологов поступление питательных веществ. Входящие в его состав белок и клетчатка необходимы организму для нормальной работы, а сбалансированный состав коктейля позволяет долго сохранять чувство сытости. И в день, полный дел и событий, и в расслабленные выходные Ляйсан выбирает именно такой завтрак, как протеиновый коктейль.
Для заряда на весь день рекомендуем попробовать Формула 1 Шоколад.

На обед Ляйсан рекомендует есть овощной или куриный суп. Это питательно, полезно и не приведет к прибавке веса, если вы будете варить суп без картошки. Еще один секрет – это полезный перекус между обедом и ужином.

«Лично у меня любимый перекус – протеиновые батончики, – комментирует звездная красавица. – Это удобная “карманная” еда, вкусная и, что особенно приятно, низкокалорийная. Лишние килограммы с таким перекусом не грозят. Я обычно беру с собой протеиновый батончик Herbalife с лимонным вкусом».

На ужин Ляйсан рекомендует сделать овощной салат, рыбу на пару или креветки. Не нужно лишать себя вечернего приема пищи, но пусть он будет легким и полезным.

Позволительны ли слабости в таком рационе? Ляйсан признается: «Я сладкоежка, поэтому не могу отказывать себе в пирожных. Например, раз в неделю могу полакомиться тирамису, но только утром и только при условии, что в течение дня будут серьезные интенсивные нагрузки».

Завершая рассказ о своих секретах красоты, Ляйсан подчеркивает: в работе над собой проявляйте настойчивость и верьте в то, что вы все сможете. Это первый и очень важный шаг к переменам к лучшему.

И еще одна маленькая рекомендация – все, что вы делаете для себя, делайте с удовольствием, не отягощайте свою жизнь мрачными мыслями. Это принесет радость вам и вашим близким, а также создаст то хорошее настроение, которое так важно для каждой женщины.